失眠?是因为在床上呆的时间太长了!

2016-10-27 11:31:00

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相信很多人都有过这样的经历,在床上躺的时间越长,就越是睡不着。有时候头一天的睡眠时间少了,就总想着“第二天多睡一会,把觉补回来”。可是每到这个时候,越是想睡,却越是睡不着,就这样1个小时过去了,2个小时过去了……又一次失眠了!其实对付这种问题,有一个很好地解决办法,就是“少睡”!不过这个“少睡”可是有学问的哦!快来了解一下其中的奥秘吧!

40岁的段先生在一家大型企业工作,长期患有失眠症,有时是入睡困难,有时是夜间醒后很难入睡,或断断续续、似睡非睡到早上。到医院检查并无其他疾病,也自行服过一些助眠药,效果不佳。次日起床后,总是觉得头脑不清醒,头上像扣着一个箍,记忆力差,注意力不集中。经过测量发现段先生存在焦虑,表现为高度的生理性觉醒。于是,我们对他采用了睡眠限制疗法进行治疗。

睡眠限制疗法是一种被广泛采用的行为治疗方法,主要应用于慢性的失眠,它是由美国纽约州立大学睡眠研究中心发明的。通过缩短卧床的时间,使患者对睡眠的欲望增加。白天不能小睡或午睡,使其在晚上容易入睡,从而减少失眠者花在床上的时间,提高睡眠效率。睡眠限制疗法对于那些长期失眠,但没有明显躯体疾病的患者效果很好。

方法为:先让段先生自己计算一下每晚睡几个小时,然后就按这个时间规定上床的时间。如果他计算每天只能睡4个多小时,那么就规定自己夜间12点上床,清晨5点起床,即使夜间睡不好,到时候也必须起床,不得恋床,白天不得午睡,数天后,当躺在床上就可以睡眠时,再把卧床时间提前,就这样逐步增加,直至达到正常睡眠时间而固定下来。

很多失眠的人都有过这样的经历:失眠后,第2天就迫不及待地早早上床酝酿睡眠,希望能够多睡一会儿,希望能把失去的睡眠时间补回来。但是结果怎样?一般会更糟。

我的一位患者,本来每天能睡5~6个小时,质量也不错。有一天,别人告诉她,人每天睡8个小时才是标准睡眠。于是她对自己的睡眠开始不满意,要追求标准睡眠。她提前1个小时上床,结果1个小时过去了,到了以往她入睡的时间,她却还醒着,就这样一夜辗转。第2天,她决定再早点上床,把觉补回来,可是,结果比前一天还糟。就这样,她进入了一个怪圈,越想睡越睡不着,连以往的睡眠规律也被打破,每天筋疲力尽,不得不到医院就诊。

所以,早早上床,等着睡觉的办法是最不明智的。

实际上,早早上床不仅不能增加睡眠时间,反而会让睡眠进一步恶化。原因很简单,你越早上床,在床上躺的时间越久,睡前清醒的时间就会越长,辗转反侧的时间也长,懊恼的时间也会增加,这会让你更加焦虑,反而加剧失眠。长此以往,床和失眠就紧紧联系在了一起,只要一躺在床上,马上就会担心自己的睡眠。你有这样的体会吗?

因此,减少在床上的时间,让它更接近每晚平均的睡眠时间,这是非常必要的。假设你平均每晚睡5个小时,在床上的时间为8个小时,那你一定要将床上的时间减少到6个小时左右。你可以晚点上床,早点起床,只要在平均睡眠时间上加1个小时,这就是你最多可以待在床上的时间。

如果你决定要减少待在床上的时间,那就把起床后的时间充分利用起来,做些能让你愉悦的事情。当你觉得非常疲惫,很难推迟上床时间,一定努力让自己清醒,好好活动一下筋骨,比如散步或做家务,可以抵御疲劳的侵袭。

在睡前1小时一定要让自己逐渐平静下来,尽量避免打电话、争论吵架、玩电脑或看令人激动的电视节目,以免让自己处于兴奋状态,而影响你的睡眠。

当然,减少床上时间只是短期的做法,一旦你的睡眠效率增加到85%,而且有信心继续保持这样的睡眠效率,那你就可以每周适当增加30分钟的床上时间,长此以往你终将获得令人满意的睡眠量。

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本文选自《走出失眠:这样调理失眠更好》,中国中医药出版社出版,贾跃进,代启燕主编,最终解释权归原作者所有。由养生正道(微信号yszhengdao)整理发表,封面图片来源于网络。未经授权,请勿转载,如有内容合作,请后台留言。(欢迎原创投稿!)

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