蛋类是优质蛋白质的最佳来源之一，其含有12种维生素和多种矿物质，少量的ω-3脂肪酸，大量的卵磷脂，还有叶黄素、玉米黄素、甜菜碱等多种保健成分。
除了胆固醇高点之外，蛋类简直是无可挑剔的食物。可是，如果烹调不当，它的健康好处恐怕就要被坏处抵消了。
你家用哪种方法烹调鸡蛋
几乎家家都吃鸡蛋，究竟是怎么烹调的呢？常见家庭烹调方法有这么几种：
A.带皮煮蛋
B.水煮荷包蛋
C.油煎荷包蛋
D.炒蛋
E.蒸蛋羹
此外，餐馆里还有不同的做法，比如蛋黄焗南瓜、煎蛋饺，以及蛋皮裹的各种菜肴。这些菜都很美味，但是它们的烹调方法是否会引起健康上的麻烦呢？
要回答这些问题，先要说说鸡蛋烹调中可能发生哪些不利于健康的变化。
人们首先想到的往往是“维生素被破坏”，不过，美国农业部的测定数据表明，对于家庭中常用的几种烹调方法来说，因为加热时间都比较短，这维生素的变化并不是非常大。
从蛋白质消化吸收率来说，如果不煎炸到发黄发脆的程度，蒸、煮、炒、嫩煎等几种烹调方法之间的差异也不是很大。
不过，先别急着高兴。因为还有一些人们平常不知道的健康指标呢———胆固醇氧化、脂肪氧化和糖化蛋白产物形成，以及脂肪酸比例和脂肪含量。
胆固醇氧化和脂肪氧化产物———烹调受热的时候，鸡蛋中的脂肪和胆固醇的氧化程度都会上升
人们都知道蛋黄富含胆固醇。在新鲜蛋当中，这些胆固醇被严密地保护起来，见不到氧气，不会受到氧化。
测定表明，刚出生几天的鸡蛋中，胆固醇的氧化程度几乎为零。但随着时间的延长，胆固醇逐渐开始被氧化。氧化的比例仍然很低，因为毕竟还有蛋壳和蛋清的保护。
烹调受热的时候，鸡蛋中的脂肪和胆固醇的氧化程度都会上升，而且煮的时间越长，其中的维生素E损失越大，脂肪和胆固醇氧化越多。
相比而言，带皮煮蛋的保护程度最为严密，和氧气的接触最少；等到鸡蛋被打开之后，脂肪和胆固醇的氧化程度就会明显上升。烹调中也一样，与煮蛋相比，炒蛋的脂肪氧化和胆固醇氧化程度都很高。如果把摊成的蛋皮再次用油煎，显然氧化程度会更高。
焗咸蛋黄的方法没有进行过测定，但毫无疑问，它一定是所有烹调方法中最坏的一种———蛋黄已经在制作咸蛋过程中受到氧化，然后在热油高温下直接翻炒，充分接触空气，简直就是制造氧化胆固醇和氧化脂肪的最佳条件。
那么氧化胆固醇和氧化脂肪有什么害处呢？
目前研究已经发现，胆固醇氧化产物会引起人体血管内皮的损伤，诱发动脉硬化，还能造成DNA的损伤，从而增加致突变和致癌的危险。食物中的胆固醇氧化产物会和正常胆固醇一样被人体吸收，融入脂蛋白当中，送到肝脏，然后到全身各处。想想这些已经被“毒化”的胆固醇和脂肪充斥于体内，怎能觉得舒服呢？
糖化蛋白产物———鸡蛋经过煎炒之后，糖化蛋白含量会上升到原来的30倍
在新鲜鸡蛋中，糖化蛋白的含量本来非常非常低。但是，测定表明，鸡蛋经过煎炒之后，糖化蛋白含量会上升到原来的30倍。
如果用带皮煮蛋的方式烹调呢？糖化蛋白含量几乎没有增加，和烹调前的生蛋一样。研究发现，凡是加了大量油脂烹调的含蛋白质食物，或者是食材当中蛋白质丰富，又带有大量油脂，然后再经过高温烹调，就容易产生大量的糖化蛋白产物。
有人可能会问：煎蛋里的糖化蛋白是怎么形成的？糖在哪儿呢？煎鸡蛋不放糖，鸡蛋本身也不含糖啊！
是的，这是因为在高温下会发生脂肪氧化，而脂肪氧化产物和糖类一样，都含有羰基，能替代糖类和蛋白质发生反应，生成糖化蛋白。
从脂肪含量和脂肪酸比例来说，自然更是不用或少用烹调油的方法最好。炒鸡蛋会引入大量的油脂，而带皮煮蛋、水煮荷包蛋、蒸蛋羹则几乎不会增加脂肪含量。
小结鸡蛋不当烹调可能成为致病隐患
总之，鸡蛋中的脂肪、胆固醇和蛋白质，没有受到氧化之前，原本对人体并没有明显害处。但是，经过不当烹调之后，脂肪、胆固醇氧化，并生成糖化蛋白产物，对人体健康就可能产生潜在影响。特别是在身体的代谢能力下降之后，无法及时处理这些不利成分，很可能会成为致病隐患。
总结一下鸡蛋的烹调方法与健康的关系，按照氧化程度和受热程度考虑，烹调鸡蛋的方法排名如下：
A级：蒸煮鸡蛋，而且蛋黄煮得软嫩些。
B级：煮荷包蛋、蛋花汤。
C级：嫩蒸蛋、嫩煎荷包蛋。
D级：炒鸡蛋、老煎荷包蛋、鸡蛋煎饼。
E级：煎蛋饺、煮蛋皮等。
F级：蛋黄、表面裹蛋液的煎炸食品。
作者：范志红（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授）
文章内容来源：《医食参考》
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