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褪黑素可能有点“微弱”的助眠效果。
它只对倒时差等特定情况有用。
它看起来副作用不大，但没人验证过长期用有多安全。
市售产品监管不严，可能剂量过高。
总之，睡眠问题应该首先找到原因，再决定怎么办。
（二喵居士/译）在最近一项调查中，美国CDC发现35%的美国人平均每晚的睡眠时间少于7小时（推荐的健康睡眠量下限）。
良好的睡眠不仅能让我们感觉神清气爽。科学界逐渐达成共识，认为好的睡眠能帮助我们对抗心脏病、糖尿病和肥胖。在睡眠实验室里，那些睡眠周期被严重打乱的志愿者们，仅仅3周就出现了提示糖尿病前期表现的血液检查结果。
当然，市场上有很多助眠处方药。但遗憾的是，它们有时不那么有效，而且可能会有成瘾性和健康风险。因此，很多人宁愿走进药店，购买一种号称“安全纯天然”的替代品——褪黑素。
与其他以“营养补充剂”标签上架的化学品不同，褪黑素背后还有一点科学证据支持。但和其他所有睡眠药物一样，它的故事没那么简单。
褪黑素的化学结构。图片来自：Wikimedia Commons
什么是褪黑素？
褪黑素最早发现于1950年代，当时一个皮肤医学实验室认为它在皮肤色素沉着方面发挥着作用。研究人员们大量服用了这种新发现的化学物质，并希望能让皮肤变白。但结果，他们只是觉得昏昏欲睡。最终科学家们意识到，褪黑素其实是一种向机体传达“夜晚”信号的激素。它由大脑深处的“松果体”分泌。
白天，光线会抑制褪黑素的分泌；晚上，褪黑素分泌入血，让人想睡。而亮光或蓝光会抑制褪黑素的释放，让人保持清醒。
有效，但微弱
它能让失眠人士更快入睡吗？
它是否帮助人们保持睡眠状态？
它能帮人适应新时区吗？
对于需要调整倒班的人它有无作用？
它能可靠地调整人体的生物钟吗？
荟萃分析确实发现了一些有助于回答上述问题的研究证据。
帕蒂·杜斯特的团队汇总了35项随机且有安慰剂对照的研究，研究人群是那些有或没有失眠诊断的健康人。杜斯特表示，褪黑素治疗失眠的结果是阳性的，但却“微弱”，还需要更多大样本研究。
她的回顾分析发现，褪黑素在帮助入睡、保持睡眠和倒时差方面有较弱的效果。而它对倒班和调整生物钟的作用还无法下结论。（不过，与我交流的专家们也表示，杜斯特只考虑了在夜晚服用褪黑素的研究，而要想尽可能发挥生物钟调整作用，它应该在下午使用。）
2011年，欧洲食品安全局也开展了针对褪黑素的研究证据回顾，并下结论称：“褪黑素可帮助减少入睡所需的时间。”这可能是真的，但并非所有研究者都认为褪黑素能产生足够显著的改变。宾夕法尼亚大学的菲利普·格尔曼说：“研究相当明确，褪黑素是种糟糕的睡眠药。”
2005年的一项回顾分析了15个安慰剂对照研究，结果发现，褪黑素与安慰剂相比平均让入睡时间缩短了3.9分钟，睡眠持续时间增加了13.7分钟，睡眠效率（实际睡眠在躺床时间中所占的比例）提高了3.1%。而作为对比，常见的处方安眠药苯二氮卓类平均能让人加快入睡约10分钟。一旦你睡着了，这些药物会增加大约30分钟的睡眠时间。
可能对谁有用？倒时差，或褪黑素水平低的人
2002年，循证医学数据库Cochrane图书馆对褪黑素应对时差的效果进行了评估。其结论称，“褪黑素在预防和减少时差反应方面相当有效，偶尔短期使用看起来是安全的”。“10个试验中有8个发现，在跨越了5个或更多时区的飞行之后，在目的地的睡前时间服用褪黑素可以减少时差反应。”
“如果睡眠问题是由于褪黑素缺乏，那么褪黑素将对你很有效，”沃特曼说。但如果睡不着是因为焦虑，它就没有那么好效果了。
哈佛大学的弗兰克·舍尔同意这个说法：当体内褪黑素水平低时，口服褪黑素最有机会让人昏昏欲睡。“对于健康受试者，如果你在中午给他们吃片褪黑素，这将帮助他们入睡，”他说。“如果夜晚用（此时褪黑素水平本来就更高），那么褪黑素不会对健康人的睡眠产生任何影响。” 舍尔还指出，褪黑素并不遵循典型的剂量-效应曲线。也就是说，吃得更多不一定会有更强的睡意。
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