约上三五好友，一起到郊外吃顿烧烤大餐，真是别有风味。但说起烧烤，总是让人纠结：美味我之所欲，健康亦我所欲。烧烤者，两者可否兼得也？
烧烤中的确含有一定量的有毒有害物质，但是生活中偶尔享受烧烤也是难免的。关键是如何将烧烤的危害降到最低呢？
烧烤为啥让人望而却步
烧烤中的有毒有害物质主要可以分为以下几类：
多环芳烃类物质：烧烤中会产生的多环芳烃类物质最高达400多种，其中最为“臭名昭著”的就是苯并芘。滴于火上的食物脂肪焦化产物发生热聚合反应，形成苯并芘，附着于食物表面。300℃以上高热，即便是短时间也可能产生大量的多环芳烃类致癌物。苯并芘是高活性致癌剂，有明确的致癌和致畸作用。在动物实验中可引起肝癌、食管癌和胃癌等多种癌症。
杂环胺：含有蛋白质较多的肉类是产生杂环胺的温床。肉中的肌酸、碳水化合物和氨基酸是杂环胺的前体，而高温和长时间的烹调方式是产生条件。杂环胺环上的氨基在体内代谢成的Ｎ-羟基化合物，具有致癌和致突变作用。在动物实验中可引起乳腺癌、结肠癌等多种癌症。
糖化蛋白：肉中的脂肪类物质在高温下会发生氧化，而脂肪氧化产物和糖类一样，能替代糖类和蛋白质发生“美拉德”反应，生成糖化蛋白，也叫糖化毒素。会造成组织损害，破坏正常细胞的结构和功能，从而引发一系列疾病。
烧烤之时：如何烤制食品最健康
以下做法都可以有效地降低烧烤中有毒有害物质的产生，如果将多种因素相结合，对降低烧烤的危害更是行之有效的。
要选择更为安全的烧烤方式。明火烤的致癌物多，应选择炉烤、电烤等“温和”的烧烤方式。若是明火烤的话，也应选那种烟从下面抽走的方式。
肉与烤架的位置远一点。一般而言，肉距离火源越远，产生的致癌物越少。如果香肠和火接触，成品中的苯并芘含量为10.7微克/公斤；如果把烧烤架升高，让香肠和火相隔5厘米，那么这个值就会降到0.67微克/公斤，远低于熏烤动物性食品卫生标准中要求的5微克/公斤；如果改装烧烤装置，把香肠放在火的侧面，最后苯并芘含量只有0.1微克/公斤，跟它在肉中本来的含量相当。
烧烤的温度低一点、时间短一点。杂环胺的产生受温度影响很大，温度越高，时间越长，产生的有毒物质就越多。最好选择可控温的烤炉，将温度保持在160℃以下，可以大大减少致癌物的产生。在勤翻动的情况下，肉的表面温度相对较低，产生的致癌物就越少，而且受热均匀也会减少烤制的时间。
包裹一层“外衣”烤。用锡纸、竹筒、荷叶等将肉包裹后再烤，可避免过多含致癌物的烟雾进入食物中。如果没有“外衣”也可以将肉本身的皮当作“外衣”，烤时可带肉皮烤，吃时去掉肉皮即可。
不要选择太肥的肉。烧烤的肉类越肥，脂肪越多，产生的致癌物就越多。而烤焦的肉皮所含致癌物高于肉质。烤蔬菜因有机物含量较少，产生的致癌物也较少。
有效的特殊处理。用大蒜汁、桂皮粉、迷迭香、洋葱、葡萄酒、啤酒等来长时间腌肉，可以有效降低烤制时致癌物的产生量；用番茄酱和柠檬汁涂
在烤肉上吃，可以减少致癌物的危害。
烧烤到嘴边：如何吃最健康
1.烧焦的部位不要吃。越烤黑的部位致癌物含量越高。
2.多吃新鲜的蔬菜与水果。蔬菜水果中的抗氧化物质、植物化学物等可抑制有毒有害物质的致癌、致畸作用。例如猕猴桃、西红柿、橙子、胡萝卜、甘蓝、西兰花、菠菜等，既可以丰富餐桌、平衡膳食，还可以保护自己、降低危害。
3.搭配膳食纤维含量丰富的食物一起吃。膳食纤维可吸附有毒有害物质，并将其带入粪便排出，防止有害物质被吸收进入血液。如玉米、燕麦等粗粮，蔬菜、水果、菌藻等含膳食纤维多。
4.能去掉外皮的，最好去掉外皮吃里面的肉，如烤鸡肉、烤鸭肉、烤鱼肉等。
总之，明白产生有毒有害物质的不利因素，烤的时候有效规避，吃的时候讲究科学方法，烧烤也是可以吃出健康范儿的！偶尔享受一下烧烤，不必纠结不已。
作者：李园园（营养师）
文章内容来源：《医食参考》
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