本文作者：dermatologylab
长痘要忌口这件事儿很多痘肌都懂，然而外出聚会看着其他人大快朵颐总是不甘心，奈何刚想吃几口肉就会有「好心人」来规劝你：长痘就是因为上火/体内湿气重，你可不能吃肉，辣椒也不能吃……
这也不能吃那也不能吃，要是痘痘好了也就算了，可是有时候忌口也没效果，让人格外心疼。还有不少痘肌干脆选择自暴自弃。
那究竟要不要忌口？今天就跟大家详细说说。在这之前，我们先看一件「怪事」：有两个地方，从来没人长痘痘。
从来没有人长痘的地方
痘痘的学名是痤疮，在各个地区都是高发疾病，在西方国家大概有79%-95%的青少年正在受痘痘困扰，在亚洲的发病率也是居高不下。
在过去的几十年里，科学家一直在研究到底是什么因素诱发了痤疮，对许多痤疮高发地区进行了大量研究，却仍一头雾水。
然而在研究的过程中，科学家发现了两个「没有人长过痘痘」的地区——一个是位于巴布亚新几内亚的特罗布里恩岛，一个是巴拉圭的一处偏远的猎区（找到这个地方，科学家也是够拼）。
在特罗布里恩岛上，科学家用7周时间对1200名岛上成员进行了彻底检查，没有发现一处痤疮的皮损；即使是300名15-25岁（痤疮高发年龄）的青少年，也完全不知痤疮为何物。
而在巴拉圭东部的猎区，科学家每六个月就对全体居民做一次检查，实验做了足足三年时间，结果这三年内没有一位居民长过痤疮。
到底是什么让这两个地区的人群完美避过了痘痘的侵袭？
曾经有一位医生在因纽特岛屿生活了30年。一开始，他发现因纽特岛屿的人，无论青少年还是成年人，都没有痤疮的问题；可是随着西方饮食文化的流入，30年后岛上的痤疮发病率与其他西方地区一致了。同样的故事也发生在日本的冲绳岛。
而刚才我们提到的两个没有痘痘的岛屿，都极度封闭，当地人没有与外来文化交流的机会和习惯。他们自给自足，食用最多的就是当地栽种的水果、蔬菜和鱼类，没有饮用牛奶的习惯，很少食用糖、盐和人造黄油。
他们日常的主食通常是玉米、花生和小米，所有的碳水化合物来源都是低糖负荷的根茎植物、水果和蔬菜。
哪些能吃，哪些不能吃？
回到远古社会固然是不现实的，但是科学家的发现揭露了一个很重要的事实：饮食，可能还挺重要的。
对于痘肌来说，首要的敌人就是高糖食物和牛奶。
高糖负荷的食物会引起血液中胰岛素含量上升，游离的胰岛素生长因子1（IGF-1）含量升高，最终会引起表皮的过度角化和皮脂分泌增多，导致痤疮。而牛奶中的酪蛋白会使IGF-1免受消化酶的破坏，间接促进炎症的发展和皮脂分泌。因此，高糖食物和奶制品是经过临床证实有明确的致痘特性的。
对于脂肪的摄入虽然没有明确的结论，但是我们知道 Ω-6 脂肪酸可以引发炎症反应，而 Ω-3 脂肪酸则可以抗炎。由于含有 Ω-3 脂肪酸的食物比较少，很多人人体中脂肪酸的比例就会不平衡，引发炎症。因此增加 Ω-3 脂肪酸的摄入可以有抗炎的作用，食物来源就是核桃、亚麻籽和深海鱼类等。
很多人担心吃辣会长痘痘，实际上这是一个误解，目前的论据认为辣椒并没有致痘的特性。那又是为什么很多人吃了火锅或者辣的饭菜以后会长痘哪？
我就有个朋友，虽然不能吃辣但是又很享受吃辣椒那种「火辣辣」的感觉，所以一边吃火锅，一边就喝着凉茶唱着歌，结果每次吃完火锅都会长痘痘。
实际上这又回到我们上面讲的问题，高糖食物无处不在，软饮料当中添加的糖分更是超过你的想象。喝下去这么多糖，再加上火锅蒸腾的油烟促进皮肤的油脂分泌，当然很容易长痘。
而且这些「凉茶」也并不能降火。所以，下次要吃火锅，还是选择一个环境好油烟少的餐厅，并且选择油分少的调料，尽量不要饮用含糖软饮料。（活儿姐：记得多吃菜少吃肉！）
此处不针对某一特定品牌，针对是一类饮料。
图片来源：昵图网
被误解了很多年的除了辣椒，还有巧克力和海鲜。
海鲜会引起部分人的过敏不假，但是并不会引起长痘。而选择无糖的黑巧克力不仅不会长痘，其中的抗氧化物质对皮肤还可能有一定的好处。
高盐饮食最近也上了黑名单。研究发现，让长痘和不长痘的两组人群自己选择食物，长痘的人群平均每天比不长痘的人群多摄入近 1000mg 的盐分。
尽管科学家并没有发现盐分的摄入和痘痘严重程度的关系，但是摄入盐分越高的人，就会越早出现痤疮的问题。为啥口味重就会导致痤疮？
科学家并没有发现明确的解释，我们认为可能是高盐分的摄入引起水钠潴留，也就是我们常说的水肿；而毛囊漏斗部的水肿又会压迫毛囊壁，引起皮脂腺开口的阻塞：油脂排泄不畅，自然就会导致痤疮啦。哦对了，中国人是出了名的饮食超高盐，平均每日盐摄入量也就是推荐量的两倍吧。
这里「一啤酒瓶盖」指的是去掉胶皮垫的瓶盖
基本上大家都吃了太多盐。吃酱油咸菜的话，盐要加得更少
总结
饮食很重要，但它目前并没有被确定为痤疮发病的决定性因素，不需要夸大其在痤疮发展中的重要性。
以下是比较明确的、忌口或不忌口的：
少吃糖盐牛奶（奶酪和酸奶可以吃）；
吃油时多摄入点 Ω-3 ；
辣椒巧克力海鲜可以吃。
糖盐牛奶油脂，这么好吃的东西，你突然就让我少吃不吃，一顿两顿还行，日子长了真的人干事？那么问题来了——
忌口这么难，怎么坚持？
想要养成健康的饮食习惯，需要毅力坚持，还要抵抗住外界的诱惑，对于任何人来说都不是易事。
作为一个曾经的痘肌，我也曾是无甜不欢的人，知道了高糖和牛奶可能致痘以后，我戒除了所有的甜食，甚至限制自己碳水化合物的摄入量，结果不仅体重下降而且还引起内分泌方面的问题。所以对饮食有一个正确的认识，比盲目限糖更重要。
痘肌到底该怎么安排自己的饮食，在这里我给大家分享一些我自己的心得。
▍小改动，大效果
改变一个无甜不欢的吃货一定是很困难的，所以一开始并不要给自己立下不太现实的目标。可以先从记录下自己一天的饮食开始，把不健康的食物替换掉。
例如很多人早餐都喜欢喝牛奶，而牛奶是高致痘性的，可以把牛奶替换为低糖分的酸奶（发酵后 IGF-1 被破坏，因此酸奶不会有致痘性）。
目前认为奶酪也不具有致痘性
而主食方面，单一的白米饭是升糖指数（GI）很高的食品，加入一些糙米、藜麦可以有效地降低食用后的升糖指数。很多学生党都没有自己烹饪的条件，那么可以在一开始先吃一小盘青菜，遵循一口菜一口饭的原则，这样可以平衡食用白米饭之后的升糖效应。
对于外食党来说，饭菜油腻重口味不可避免，可以自备一小杯水涮着菜吃。尽管会降低食物的口感，但是为了痘痘就牺牲一下吧~
▍降低对食物的渴望
很多时候，我们并不是吃不饱，而是吃得太多。
我们天生就对于高能量的食物有着难以满足的欲望。商家正是抓住了这一点，不顾及不健康食物对人体的影响，制造出许多人体根本不需要的「垃圾」。对于这一点，广大的痘肌们要有正确的认识，时刻保持清醒，不要沉迷于大鸡排啊。
增加饱腹感，可以从多食用蔬菜和水果开始，确保正餐每一餐都吃饱。路过了诱人的小吃摊先别忙着掏钱，回去煮个鸡蛋吃，恭喜你又逃过一劫。我平时会在包里放一包坚果，避免感到饥饿的时候就饥不择食。
每天可以吃一把坚果，建议选无盐的，不要盐焗或者奶油五香
▍尝试营养密度高的食物
营养密度高的天然食物，比起一般的食物含有更多的抗氧化成分、维生素、Ω-3 脂肪酸等，长期服用可能有对抗炎有很好的作用。
炎症发生是长痘的一个重要环节，因此在日常生活中坚持运动，并且服用一些有抗炎作用的食物，对缓解痘痘有意义。
含有高 Ω-3 脂肪酸比例的食物有抗炎的作用，比如核桃、深海鱼类、亚麻籽、奇亚籽等。奇亚籽的 Ω-3 脂肪酸含量是三文鱼的7倍，还含有丰富的钙质和纤维含量，能够很好地增加饱腹感。
一些莓类含有丰富的维生素升糖指数低，纤维含量高，比如巴西莓。
对于痘痘肌来说，巧克力的原料可可粉，含有的苯乙胺成分有令人心情愉悦的作用。
所以压力大的话，吃点巧克力会让你感到幸福。可可粉中抗氧化成分的含量也较高，但是如果希望通过内服而达到抗氧化效果，日常随便吃吃的量太少，是难以达到的。
这里说的是无糖可可粉啊，不是星爸爸也不是瑞士小姐啊！
▍给自己一些奖励
长时间坚持健康饮食是一件需要毅力的事，糖分的摄入降低，会让很多人觉得不快乐。所以我会给自己设定一个定额，如果本周坚持了健康的饮食习惯，奖励自己一个冰淇淋。
偶尔吃一些甜食并不会立刻就让你长痘痘。反而对饮食过度的苛求，会让眼光变得过于狭窄，限制你的社交，心情也会低落。
尽管饮食对于痘痘肌来说是非常重要的一环，但是不需要为此降低你的生活质量。如果你在权衡之中认为偶尔随性的饮食会让自己更快乐，也并不需要理会他人的评价。
对于我们大部分人来说，长痘是青春期中必须经过的一件事，能够从中养成健康生活方式，并且从容淡定地面对这件事，会让你成长更多。
▍「忌口」真的有必要么？
有时候「忌口」真的毫无道理，什么做完手术不能吃发物，怕留疤就不能吃酱油陈醋黑木耳等等一切黑色食物，坐月子不能吃水果……结果为了下奶喝米酒？就算煮沸几个小时，米酒里的酒精也挥发不完的。
——好像有点扯远了？
本文转载自：「美丽也是技术活」
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